行动之迷:如果…就…

                 这是独行的第516篇文章

2020.12.6千岛湖马拉松:如果无事可做就跑步。

注:自我发展心理学之十八“关于成长型心智模式中的WOOP思维。”。张力如何变成行动力?

这个系列又暂停了三个月,最近的一篇是自我发展心理学之十七9月6号写的———《生命是一条河,而不是一个池塘》。

昨天打开复习,不小心删了,于是又稍作修改重发了一遍。

更久之前的文章陆陆续续介绍了防御型思维的三种:僵固型、应该、绝对化,以及如何突破它们。

现在成长型心智模型,又来了五种:创造性思维、WOOP思维、控制两分法、正念思维、弹性思维,首先是了解,然后是逐步的建立。

9月6号的那一篇写的就是创造性思维,今天准备写WOOP思维。只看不写印象太淡了,很快会忘记,理解之后写下来虽然多花了时间,但是会有些东西能留下。

关于WOOP思维只要知道:

是为了增加行动力。

核心有两点:

一、心理对照法

二、执行意图法

发明心理对照法的是纽约大学的教授,叫厄廷根(Gabriele Oettingen),她是一个女心理学家。

发明执行意图法的是她的丈夫,叫彼得.M.戈尔维策(Peter M. Gollwitzer)。

WOOP思维,是他们两个方法的集合。

01

心理对照法

心理学上,推出让所有人都信服的观点并不容易,但是试图理解某一单个的思想并不难。

就像找到一个通用的思想工具,放之四海而皆准,不太可能。但就一个具体工具而言,发现它的功能,试着使用它就容易多了。

心理对照法,就是这样的一个单个工具。

通常我们想改变,想成为更好的自己,会先设想改变之后的场景,用乐观的想象来激励自己行动。

听起来不错,也许还不够。

很早我就发现过分的乐观想象,会让大脑误以为愿望已经实现,反而失去行动的欲望。

因为我们想改变,都是因为不满足于现状而产生的焦虑,当我们为此设定了计划,并详细地想象达成计划之后的美好前景,焦虑感就消减了,这时改变的动力也就随之消减。

买很多书,却从来不读;

买了健身卡,却从来不去;

买了很多课,却不好好听。

天天意淫自己的女神,却不行动。

因为当你计划了,就感觉自己已经行动了,于是焦虑感就不复存在,自然就减弱了行动的张力。

当你仰望星空就以为拥有了星空,如何才能跨出脚下的第一步呢?那就要低下头来,关注眼前的具体障碍。

这就是心理对照法:先想好处,再想障碍。

乐观的幻想带来希望,

悲观的想法带来行动。

悲观不是绝望,而是面对现实,找到障碍跨越具体的困难,这才是实现愿望的路径。乐观的幻想虽然很嗨,但降低我们的张力,看到障碍虽然沮丧,但却更容易展开行动。

当我想跑步的时候,不必准备最好的装备,专用的跑道,欢呼的人群,只要挤出时间迈出第一步,然后一步又一步,不知不觉半马全马都跑完了。

道理都很简单,发明“心理对照法”这个新词,只是方便记忆。聪明的人,擅于逃避焦虑逃避困难逃避面对现实,也就逃避了成长。

把事情想得简单虽然充满信心,可一旦碰到困难,也容易立刻放弃。

“心理对照法”像千层饼,一层馅一层皮,“馅”是可口美味的,但沒有“皮”制约就散不成型。

美好的理想,乐观的心态,积极的态度,都是美味的馅,但不经过困难的锤炼,不经历现实的制约,它们都散不成型。

“心理对照法”最大的作用,是既通过乐观的幻想,保留了目标带来的张力“想要做”;同时,又把幻想拉进了现实,让目标切实地跟现实发生联系“能做好”。

02

执行意图法

妻子的心理对照法,发现了问题。

丈夫的执行意图法,给出了方法。

什么是执行意图法?

据说它是治疗拖延症的有效工具。执行意图是怎么做的呢?更简单了,就是让你在设想未来要做什么的时候,用一个条件语句——“如果……就……”。

用“如果…就…”植入大脑,触发行动。

• 如果送完孩子立刻就去公园写文章。

• 如果写到8:30就跑步1小时。

• 如果上课我就专心听老师讲。

• 如果有作业就先做掉再玩。

“如果…就…”消除了犹豫不决的内耗,把能量聚焦于行动,因为想都是问题,做才有答案。

面对现实的困难,想得越多越会逃避,不如回头定计划沉浸于绘制美好蓝图来的惬意。“如果…就…”是炒股的止损点,是行动触发点,也是习惯的本质。

许多时候时间和精力都是耗费在犹豫不决上,不如来个简单痛快的,如果错了就改。

“如果…就…”还赋予了时间意义。人生的每一段意义都是被主观定义的,如果是学生就要认真学习,如果想结婚就要对伴侣负责,如果有了小孩就要花十几年的时间哺育他们;在一天当中,早晨上午中午和晚上,如果到了什么时间段就做什么事情。

这些有时是环境的设定,有时是自我的设定,这种设定是不自由的,但却是充实的。绝对不设限的自由并不存在,就像没有河道的制约,河水不会更自由,只会溃散消失。只要增加主动设定,就参与了河道的设计,便拥有了自由感。

03

WOOP思维

WOOP思维是什么呢?

W ——Wish,就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。

O——Outcome,最好的结果是什么,这两项是增加目标的张力。

O——Obstacle,设想可能遇到的障碍。

P——Plan,计划。

注意,这个计划就是用“如果遇到了什么障碍,我就怎么做”,这样“如果……就……”的句式写的。

WOOP思维,只是一个布袋子,把“心里对照法”和“执行意图法”装了进去,真正重要的还是袋子里面的东西。

对我来说,告诉自己碰到困难就面对,或者碰到马拉松比赛就报名,就是建立一种行为的反应模式。

如果无事可做就跑步。

我们是行为的产物,思想反而无力善变。

2020年12月11日上午8:51

作者 徐海刚

我是徐海刚,2016年开着明锐,带妻儿自驾西藏新疆52天,医药圈老司机。现在,热爱跑步沉迷炒股。这里有超200个城市的新青年啦,欢迎你也加入。看眼前,更长远!

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