我担心的事:跑步会伤膝盖吗?

              这是独行的第411篇文章

赵辉是得到App上《给忙碌者的骨科医学课》的主讲人,邵恒替我们这些热爱跑步的人提了一个关心的问题———跑步会伤膝盖吗?

他是骨科副主任医师,第二军医大学的骨科博士,骨科方面的权威。

有时问东问西,不如只问一个专业的。

2016年,我打算自驾西藏的时候,身边没有有经验的朋友可以咨询,才不得不自己摸索。

跑步也是这样。

2019年8月30日开始训练,大约70天后参加了11月10号绍兴的半程马拉松,成绩1小时44分45秒。

六个月零22天后准备参加2020年3月22号的无锡全程马拉松,目标成绩3小时45分钟。

这个进步算是比较快的。

一方面原先身体的运动基础比较好,另一方面身高1.69米体重120斤的体型也比较适合长跑,更重要的是按排的时间比较充裕,上午跑步之后下午都尽量午休。

自己摸索出来的经验就是:长跑的核心是恢复。

虽然自己摸索是必须的,这样才能获得自己的感受,找到适合自己的训练方法。但我还是担心跑步伤害膝盖的问题,毕竟这是多年之后才能被发现,而一旦发现就无法挽回的事情。

如果有幸得到专业人士的指点,当然锦上添花。不是说要百分之百听信专业人士,而是朝着专业人士指明的方向去探索,那么成功概率就会更高。

就像炒股,并不是要全盘听信高手和专家的解读,那就不叫炒股了,而是跟着别人后面成了别人的影子。

关心炒股高手的观点,咨询专业骨科医生关于跑步的意见,都是为了避开常识性的误区。

只要不掉进坑里,在舞台上怎么舞蹈就是自己的事情了。

下面是关于跑步与膝盖的三个常识,

对我有用,也希望对你有用。

显摆一下2019.11.10绍兴的半马成绩

01

跑步不一定会伤害膝盖

2017年6月,《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项对比研究。这项研究的结果显示:

经常跑步的人,关节炎发生率仅为3.5%。

久坐不动的人,关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍,达到10.2%。

当然,如果是跑步竞技运动员,关节炎发生率又比久坐的人还要高3个百分点,达到13.3%。

所以,健身跑步对关节有益,

但过量、高强度跑步又对关节有害。

一切都是尺度的问题。

半月板磨损是长跑最常见的后遗症了。

02

什么是合适的跑步强度

什么才是合适的强度呢?研究中提到了一个数据,每周跑步不要超过92公里就可以,就是每天不超过13公里就行。这个太重要了!

不过,92公里只是一个宽泛的上限,每个人的跑步上限还不一样。胖子和瘦子不同,高手和菜鸟也不同。但是,有了“92公里”这个一般数据,就有了参考的依据。

个人选择围绕一般数据上下波动,

如同炒股股价围绕价值上下波动。

理性数据为感性决策服务,是我们的锚。

现在,“92”公里就是我的锚,以它为基准上下调整就行。

调整的依据就是自己的感觉。

一个实用办法判断运动上限:就是感觉自己的大腿有些酸胀,但是还没出现明显疼痛感的时候。这是因为在我们跑步的时候,肌肉会提供主要动力,维持膝关节的稳定。但肌肉会慢慢疲劳,这时软骨和韧带就开始承受更多的力。这两个部位弹性差,时间一长就容易被磨损。

当你的大腿有点酸,但是还没明显痛感的时候,这代表了你腿部肌肉力量刚刚用完,这个时候你还可以坚持坚持。一旦你觉得膝盖松垮垮的,跑步踉踉跄跄,就是明显的关节不稳定,需要马上停下来。

所以膝关节周围肌肉的能力影响了每个人的跑步上限。平时可以刻意训练这部分肌肉,这样就能保护膝关节,让肌肉给相对脆弱的韧带和软骨“挡枪”。

保护膝盖,膝关节周围肌肉的能力至关重要。

03

保护膝盖关节的两个动作

要保护膝关节,赵辉介绍了两个常用动作:

第一个是直腿抬高训练,非常简单。把腿绷直,抬起,不要弯曲,维持在空中5秒左右后放下,每组10到15个,间隔1分钟再做一组,每次做3组,可以早中晚各做一次。

这个太简单了,贵在坚持。

第二个动作是靠墙半蹲。首先身体靠墙站好,目视前方,身体站直,向前迈出一只脚,距离大约控制在30厘米,然后另一只脚也做相同的动作,双足与肩同宽,身体慢慢往下蹲,手扶着墙,下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止,就停在这个位置,坚持不要动,蹲3到5分钟。可以早中晚各做一次。这个动作的要点就是小腿一定要与地面垂直,而大腿与小腿的角度一定不要低于90度,最好是100度左右。

刚开始,动作做标准并不容易。

看来,跑步不是问题,怎么跑才是问题。

跑步的量,跑步的姿势,跑之前的准备和跑之后的恢复都很重要,它是一个系统工程。

有的人,一看到系统就害怕,觉得复杂。

事实是,只要做事不断总结,自然就会系统起来。想简简单单就做成事,轻轻松松就成功是不现实的。

复杂之后的精炼,就像洞悉世事后的清纯,都是因为曾经挣扎过。跑步、炒股还有生活中的许多事都如此。

今天,看到云海了!

2020年1月15日,上午8:54MU2873上

作者 徐海刚

我是徐海刚,2016年开着明锐,带着妻儿自驾西藏新疆52天,医药圈老司机,这里有超100个城市的新青年啦,欢迎你加入。看眼前,能长远!      

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